【筋肉疲労】の症状と疲労回復に効果的な栄養素、食べ物とは

Shin
どうも、筋トレどはまり中、Shin(@shulework)です。

 

筋トレって続けていくと、
どんどん癖になっていきますよね。

Shin
筋肉と戯れたい・・・
ぶたくん
きもい・・・

 

ただ、筋トレに限らずなんですが、
筋肉を使うと筋肉は疲労を起こします。
その症状の一つが筋肉痛です。

そんなときこんなことを思ったことはありませんか?

 

早く筋肉痛直したい。

 

筋トレを効率的に行うなら筋肉の疲労回復については、
しっかりと抑えておきたいところです。

 

そこで、今回は筋肉疲労の症状について、
またその筋肉疲労を回復するための栄養素と食べ物をご紹介していきたいと思います。

筋肉疲労とは

筋肉疲労というと、筋肉痛のイメージがありますが、
実は、筋肉疲労には肉体的な筋肉疲労精神的な筋肉疲労があります。

肉体的な筋肉疲労

肉体的な筋肉疲労とは、
スポーツや筋トレなどで筋肉を
繰り返し使うことによって、筋肉が疲労する現象です。

疲労するフローとして以下が考えられます。

1.乳酸が溜まり、血行が悪くなることにより生じる疲労

ランニングをして、足に疲労感を感じるのがこれに当たると言えます。

 

2.筋繊維が切れ、痛みを感じるような疲労

筋トレをして、筋肉に負荷をかけた時に生じる痛みがこれに当たると言えます。

ちなみに腹筋は筋肉疲労するのですが、
その回復が他の部位に比べると早いです。

そこでこんな記事を書いたので、
気になる方は是非読んでみてください。

腹筋トレは毎日やっていいって本当?色んな知見を調べまくってまとめた

精神的な筋肉疲労

筋肉疲労というと、上記で挙げたような
肉体的なものを想像しますが、
実は、精神的なものが影響する筋肉疲労もあります。

精神的なストレスから自律神経が乱れ、
血液の循環が悪くなることにより、
倦怠感や脱力感、首や肩にコリ
感じたりすることがあります。

筋肉疲労を回復するための栄養素・食べ物

筋肉疲労についてイメージが出来たでしょうか?

筋肉疲労は筋トレをする上で重要なことですが、
疲労を早く取り除けたほうがトレーニングがはかどります。

そこで、筋肉疲労に効果的な
栄養素をご紹介したいと思います。

タンパク質〜筋肉を生成〜

タンパク質とは、三大栄養素の1つで、
筋肉を生成する上で欠かせない栄養素です。

また、タンパク質には筋トレや運動で
傷付いた筋繊維を修復する働きがあるので、
筋肉疲労に効果的です。

ただし、タンパク質の摂りすぎには要注意です。
タンパク質を摂りすぎると、
内臓疲労やカロリーオーバーの恐れがあるので、
バランスよく摂りましょう。

タンパク質を多く含む食べ物

【摂取量の目安】: 体重×0.2g

・牛肉や鶏肉といったお肉

・さけ、カツオといったお魚

・納豆や豆腐といったお豆さん

・たまご

参照:glico-グリコ公式ホームページ

ビタミンC、ビタミンE〜血行を良くする〜

ビタミンCやビタミンEには、
抗酸化作用という血液の流れを良くする働きがあります。

体内に活性酸素が増えると
血管や細胞を傷つけてしまいます。

そんな活性酸素から血管や細胞を
守るのが抗酸化作用です。

これにより、血行が良くなり、
筋肉疲労を素早く回復させてくれます。

ビタミンCを多く含む食べ物

【摂取量の目安】: 100mg/日(成人)

・みかん、いちご

・ブロッコリー

・ほうれんそう

・ピーマン

参照:glico-グリコ公式ホームページ

ビタミンB1、B2、B6〜代謝を助ける〜

ビタミンB1、B2、B6は簡単に言うと、
上記で紹介したタンパク質、
ビタミンC、ビタミンEが効果的に
作用するために必要な栄養素です。

具体的に見ていきましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に働きます。

また疲労回復や集中力アップの効果が期待できます。

ちなみに糖質は三大栄養素の炭水化物の一部です。

ビタミンB1を多く含む食べ物

【摂取量の目安】: 1.0〜1.5mg/日

・豚肉

・大豆食品

・レバー

参照:glico-グリコ公式ホームページ

ビタミンB2

ビタミンB2は脂肪を燃焼させる効果
細胞の新陳代謝を促す効果があるので、
健康な髪や爪をつくることが期待できます。

また脂肪を燃焼させエネルギーに代謝を
行うので疲労に効果的だと言えます。

ビタミンB2を多く含む食べ物

【摂取量の目安】: 1.5-1.6mg/日

・落花生などの豆類

・レバー

・牛乳、たまご

・緑黄色野菜

参照:glico-グリコ公式ホームページ

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の合成に
必要なアミノ酸の不足を補う働きがあります。

これが不足するとタンパク質を摂っても
身体に吸収されず、筋肉が生成されません。

ビタミンB6を多く含む食べ物

【摂取量の目安】: 1.4mg/日

・野菜

・魚介類(特にマグロ)

・肉類

参照:glico-グリコ公式ホームページ

クエン酸〜エネルギー変換〜

クエン酸は血行を良くしたり、
疲労物質を分解する働きがあります。

よく、酸っぱい!と思うアレです。

また、ビタミンB群と相性が良いです。

クエン酸を多く含む食べ物

【摂取量の目安】: 2-5g/日

☝︎運動をする人は5gぐらいを目安にしましょう!

・レモン

・グレープフルーツ、オレンジ

・梅

参照:glico-グリコ公式ホームページ

食べ物で摂取できないときは、サプリで!

【サプリ】ビタミンを効率的に補給しよう!持ち運びに便利なDHCサプリメント

疲労回復に効果的な
栄養素や食べ物がわかっても、
それを実際の生活で摂取するのって大変ですよね。

仕事で忙しかったり、
遊ぶのに忙しかったり、
単純にめんどくさかったりしますよね。

ぶたくん
めんどくさいのはお前だけだ。
Shin
・・・。

 

そんな時におすすめなのがサプリメント。

ここからは僕がおすすめする
サプリメントをご紹介していきますね。

格安でタンパク質を補給!「ビーレジェンド」

まず初めにご紹介するのが、
格安で美味しいプロテインと評判の「ビーレジェンド」。

ビーレジェンドについては、
こちらの記事で詳しくご紹介しているので、
ご覧ください。

参考 格安おすすめプロテイン「beLEGEND(ビーレジェンド)」【レビュー】メトロンブログでも紹介SHULE WORK
☟youtubeチャンネル「メトロンブログ」でも紹介!

格安でしっかりビタミンを補給!「VITAMAX」

次に紹介するのが、
しっかりとビタミンを補給したい方必見の
「VITAMAX」です。

☟ こちらもメトロンブログでご紹介されています。

メトロンブログについてもっと知りたい方は、
こちらの記事に詳しく書きましたので、
ご覧ください。

参考 【メトロンブログ/City_Nest】チャンネル運営者は一体何者?チャンネル内容や身長、仕事、彼女についてご紹介(5/4追記)SHULE WORK

最後に

いかがだったでしょうか?

筋トレに筋肉疲労はつきものです。

そんな筋肉疲労は頑張った証でもありますが、
筋トレ生活を充実させるためには素早い回復が重要です。

それに、今回ご紹介した栄養素は普段の健康にも様々なメリットを
もたらしてくれますので意識して摂って損はないです。

是非、これを機会にバランスの良い食生活を心がけましょう。

 

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