HMBはダイエットに意味がない？最新エビデンスが示すHMBの効果とは

Shin

どうも、HMB絶賛使用中のShinです！

ガール

HMBがダイエットに効果があるって聞いたけど、本当かしら？

最近InstagramなどのSNSで話題のHMB。

実はHMBというのは昔からある言葉で、最近になって「国際栄養学会」や「厚生労働省」がHMBの効果について表明を出したことにより、世の中に認知されてきました。

そこで今回は、そんな最新のエビデンスを用いながら・・・

HMBはダイエットに効果があるのか？
ダイエットに効果的なHMBサプリは？

という疑問について、トレーニー歴1年以上の僕が詳しく解説していきます！

1 HMBとは？サクッと解説
2 HMBが筋肉に与える効果について
- 2.1 筋肉の合成を促進
- 2.2 筋肉の分解を抑制
3 HMBのダイエット効果について
4 ダイエットにおすすめのHMBサプリ
5 HMBサプリを飲むタイミングは？
6 HMBのダイエット効果まとめ

HMBとは？サクッと解説

正式名称を「βヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼ばれていて、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。

簡単な話、体内で合成される成分のひとつです。

ちなみに

英名で「3-Hydroxy 3-Methy Butyrate」といわれ、HMBと略されます。

近年、このHMBは筋トレやフィットネス、様々なワークアウト業界で注目されるようになりました。

HMBが筋肉に与える効果について

HMBは筋肉に対して、主に2つの効果があります。

HMBの効果

筋肉の合成の促進
筋肉の分解の抑制

筋肉の合成を促進

HMBを体内で生成or体外から摂取することにより、たんぱく質の合成、つまり筋肉の合成を促進させます。

以下、厚生労働省が出している「日本の食事摂取基準」の抜粋です。

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

厚生労働省：日本の食事摂取基準

筋肉の分解を抑制

筋肉の分解は、プロテアソームと呼ばれる、たんぱく質を分解する酵素の複合体により活性化されます。

そしてHMBには、このプロテアソームを減弱させる効果があり、これが筋肉分解を抑制する効果があるといわれる所以です。

Shin

HMBによる「筋肉分解の抑制効果」は、多くのHMBの研究で明らかになっていますね！

参考 β-ヒドロキシ-β-メチルブチラートの長期間の筋損傷に対する効果NCBI

HMBの筋肉に対する効果がもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

HMBのダイエット効果について

さて、本題に戻りますが、

「HMBがダイエットに効果があるのか」について、結論から言うと・・・

HMBはダイエット効果があります！

しかし！

HMBをただ摂取していれば痩せる！というものではありません！

以下、国際栄養学会が出してるガイドラインの抜粋です。

HMB-Caを消費する被験者では体重及び体脂肪率が有意に低下した。
HMBがLBMにプラスの影響を与える傾向もあり、対照群（-1.6％）はHMB群（-0.5％）よりも減少傾向があった。

これらの知見は、適度にカロリー制限された個人は、脂肪の損失を増大させ、HMBを補充することによってLBMの低下を防ぐことができることを示唆している。

出典：国際栄養学会ガイドライン

これによると、カロリー制限している人がHMBを摂取することによって、筋肉量を維持したまま、体脂肪を減少させるのを助けることが示されています。

Shin

要するに、ダイエットの効果を促進してくれるという事です！