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HMBは筋肥大に効果はあるの?最新のエビデンスと実体験を元に解説

HMB

Shin
どうも、HMBを絶賛使用中のShinです!

 

ボーイ

HMBって”筋肥大”に効果があるって、ホントなの!?

ガール

サプリメントは、なんか怪しいわ

そう思った方、ちょっと待って!!!

HMBは、国際栄養学会や厚生労働省もその効果を認めていて、HMBが筋肉に与える効果は間違いなくあります。

※研究結果はあくまでメタ分析による平均的な結果に過ぎないので、100%正しいとは断言できません。

Shin
筋肥大には、不確定要素が多くて一概には言えない所もありますが、HMBは科学的に筋肉に影響を及ぼすことが示されているんですね!

 

そこで今回は、HMBに関する疑問を最新のエビデンスを用いながら、この記事でどこよりも分かりやすく解説しているので、是非読んでいってください。

特に、HMBは筋トレ初心者ほど効果が高いと言われています。

  • これから筋トレをしようと思っている
  • 筋肥大させてモテたい!
  • マッチョになって自信を付けたい!

こんな方に、是非読んでほしい記事になってます!

Shin
記事の終盤には、オススメのHMBサプリもご紹介するので、最後まで読んでいってくださいね!

 

HMBとは?サクッと解説

HMBとは?

正式名称を「βヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼ばれていて、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。

簡単な話、体内で合成される成分のひとつです。

ちなみに

英名で「3-Hydroxy 3-Methy Butyrate」といわれ、HMBと略されます。

近年、このHMBは筋トレやフィットネス、様々なワークアウト業界で注目されるようになりました。

特に筋トレ業界では、「筋肥大に効果的!」「疲労回復に良い!」などの噂が囁かれていますが、今回は、このHMBが筋肉にどのように効果を与えるのか、見ていきましょう。

HMBは筋肥大に効果があるのか?最新エビデンスを元に詳しく解説

HMBは筋肥大に効果があるのか

ボーイ

HMBは筋肥大に効果はあるって本当?

結論を言うと、HMBは筋肥大に効果はあります。

科学的な目線でお話しすると・・・

まず、大前提として筋肥大をするためには、以下の方程式を成り立つ必要があるので抑えておきましょう。

筋肥大の仕組み

「筋肉の増加」が「筋肉の分解」を上回ったときに、はじめて筋肥大をします。

Shin
要するに、筋肉を増やす事だけを考えていてもダメだということです!

 

筋肉を増やすというと

  • たんぱく質を摂取する
  • プロテインを飲む
  • 筋トレをする

これらが想像できますが、それだけじゃ不十分なんですね。

ボーイ

筋肥大させるためには、筋肉の分解を抑えることも考えなきゃっいけないってことだね!

そしてHMBは、この「筋肉の増加」と「筋肉の分解」両方に効果があるといわれているため注目を集めています。

しかしこの認識は正しくもあり、間違った部分もあるので、それぞれを詳しく見ていきましょう。

筋肉の合成を促進

「HMBを摂取すれば、筋肉が増加する!」と思ってる方もいますが、HMBを摂取したからといって筋肉が増えるわけではありません。

ボーイ

じゃあ、HMBを摂取したら筋肉が増えるっていうのは間違いなの?

間違いというわけではありません。

HMBの効果はあくまで、

筋肉の合成を促進することです。

以下、厚生労働省が出している「日本の食事摂取基準」の抜粋です。

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

厚生労働省:日本の食事摂取基準

この「たんぱく質合成を誘導する」というのが重要なキーワードになります。

どういうことかというと、筋肉の合成には、食事、年齢、運動不足のような外的要因が強く関わってくるため、HMBによって筋肉量が増加するとは限りません。

要するに、HMBには筋肉合成を促進する効果は期待できるが、必ずしも筋肉が増えるとは言えないということ。

ですので、HMB摂取すれば筋肉増える〜!やぇ〜い!と思っている方は、注意しましょう。

(※以下、2018年10月追記)

2018年7月にカトリック大学のSanchez-Martinesらにより公開された研究(メタ分析)によると・・・

「筋肉量の増加には効果がなかった」

と結論づけています。

ランダム化比較試験によるメタアナリシス:カトリック大学

Shin
ただし、これはあくまでメタ分析によるものなので、必ずしも筋肉量増加に効果がないと裏付けたものではありません。

 

筋肉の分解を抑制

筋肉の分解は、プロテアソームと呼ばれるたんぱく質を分解する酵素の複合体により活性化されます。

そしてHMBには、このプロテアソームを減弱させる効果があり、これが筋肉分解を抑制する効果があるといわれる所以です。

HMBによる「筋肉分解の抑制効果」は、多くのHMBの研究で明らかになっています。

参考 β-ヒドロキシ-β-メチルブチラートの長期間の筋損傷に対する効果NCBI
Shin
こちらの論文は英語なので、翻訳して読んでみてください!

 

HMBは筋肥大に効果があるのか?実体験を元に詳しく解説

HMB「極ボディ」

Shin
HMBが筋肉に及ぼす効果はお分かり頂けましたか?

 

でも、今回取り上げた研究結果や論文は所詮メタ分析による結果です。

もし研究結果で以下のようになれば、その研究の結論は「HMBに効果はない」とされます。

  • 100人中80人に効果がない
  • 100人中20人に効果がある

でも、20人には効果があった事にもなります。

だから正直自分で試して効果があるかないか確かめるのが一番早いと思ったので・・・

実際に「HMB」をサプリで摂取して、効果を確かめてみました!!!

筆者の条件

筆者(Shin)の身体的、ライフスタイル、筋トレ頻度等の条件はこちら。

HMB「極ボディ」体験者条件

  • 年齢:23歳
  • 身長:170cm
  • 体重:58.5(1日目)
  • 体脂肪率:12.0%
  • 体型:痩せ型
  • 食事:1日2〜3食(1500kcalぐらい)
  • その他摂取サプリ:プロテイン(1日1杯程度)
  • 基礎代謝:1489kcal
  • 筋トレ頻度:ほぼ毎日数10分程度(部位を変えて)
  • 職業:設計(デスクワークなので筋肉使わない)

使ったHMBサプリは「HMB極ボディ」

HMB「極ボディ」

今回使ったHMBサプリは、今Instagramなどで話題の「HMB極ボディ」。

HMB極ボディを使用した理由は・・・

  • HMB含有量が多い
  • 1日に3粒だけ飲めばOK!
  • 僕の好きな有名ダンサーが使っている

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

HMBサプリを2ヵ月感使用した結果

さて、HMB極ボディを使用してみての肉体の変化をご覧ください。

HMB実体験

HMBを飲み始めて57日目の効果

まずは・・・

体重が増えました。(体脂肪率は変わらず)

それと明らかに筋肉がついてますね!!!

Shin
写真じゃ伝わらないかもしれませんが、自分ではめっちゃ分かります(笑)

 

正直、ここまで成果が出るとは思ってなかったので・・・

 

今まで筋肥大しなくて悩んでいた僕にとってはめちゃくちゃ嬉しかった!!!

 

だからもし、筋トレしてるけどなかなか筋肥大しない・・・と悩んでいる人がいれば、HMBを摂ってみるのもアリだと思います。

しかし、注意してほしいのが、HMBサプリを摂取したからといって、何もせず筋肥大はしないということ。

日々のトレーニングがあって初めて効果を発揮します。

なので、以下のような人にはオススメしません。

  • 楽して筋肥大させたい!
  • 筋トレはめんどくさいけどマッチョになりたい

でも逆に・・・

  • 筋トレしても筋肥大しない
  • プロテイン飲んでるけど筋肥大しない
  • 忙しくて食事をしっかりとれない

こんな人にHMBサプリはオススメです!!!

Shin
僕が今回使用したHMBサプリは、こちらから詳細を確認できます!

 

HMBのダイエット効果について

HMBダイエット効果

ガール

HMBがダイエットに効果があるって聞いたけど、本当かしら?

結論を言うと・・・

HMBにはダイエット効果があります!

それは、国際栄養学会ガイドラインでも示されています。

詳しく述べていると長くなってしますので、別途こちらの記事でまとめました!

HMBの疲労回復効果について

HMB疲労回復効果

HMBには、筋損傷を回復・予防する働きがあります。

根拠としては・・・

「HMBを摂取するグループ」と「摂取しないグループ」に分け、激しい持久力運動を行い、筋損傷の傾向を見る、という実験がありました。

ここ研究結果によると、HMBを摂取しないグループよりHMBを摂取するグループの方が・・・

エネルギーの代謝に関わる酵素の「クレアチンホスホキナーゼ」や、筋肉痛の原因にもなる「LDH応答(乳酸脱水素酵素)」が低下した、と示されています。

HMB1日の摂取量目安

HMB摂取量の目安

HMBの1日の摂取量目安は2g〜3gと言われています。

最新の研究によると、体重78㎏のひとで3gの摂取が目安になります。

国際栄養学会のガイドラインでも以下のように名言しています。

HMBの慢性効果を最適化するために、最低2週間3回分に分けて1日3gを摂取することが推奨される。

2013年国際スポーツ栄養学会誌:ベータ – ヒドロキシ – ベータ – メチルブチレート(HMB)

先ほどご紹介した以下の論文でも、HMBを3gを摂取して筋肉の分解抑制や筋疲労回復の効果があったとしています。

参考 β-ヒドロキシ-β-メチルブチラートの長期間の筋損傷に対する効果NCBI

また、現在売られているHMBサプリのほとんどが、この2g〜3gを摂取できるように作られているので、サプリ毎に推奨されている摂取量を守る事を強くおすすめします。

HMBはサプリで効率的に摂取

HMBはサプリで摂取

HMBは体内でロイシンが分解される時に生成されますが、その生成量はわずかの5%といわれています。

参考 ベータ - ヒドロキシ - ベータ - メチルブチレート(HMB)国際栄養学会

1日分のHMB(3g)を摂取しようと思うなら、ロイシンを60g摂取する必要があります。

これは、プロテイン20杯、ステーキ4kgを摂る計算になります。

ボーイ

そんなん毎日摂取し続けるのは無理だあああああ

そうなんです。HMB3gを毎日食事から摂取するのは、現実的ではありません。

ですので、HMBはサプリを使って効率的に摂取しましょう。

僕も「極ボディ」というHMBサプリを飲んでいます。

 

HMBサプリを飲むタイミングは?

HMB 飲むタイミング

HMBサプリを飲むベストタイミングは、トレーニング前(1~2時間前)とされています。

トレーニング前に飲むのが効果的な理由

HMBは筋肉の損傷を抑制する効果があるので、トレーニング前に飲むのが効果的です。

根拠:β-ヒドロキシ-β-メチルブチラートの長期間の筋損傷に対する効果

1~2時間前に飲むのが効果的な理由

HMBの血中濃度が最大になるのは、HMB摂取から1時間から2時間と言われています。
ですので最低でもトレーニングの1時間前にはサプリで摂取しましょう。

根拠:国際栄養学会ガイドライン

また、HMBは2週間以上の継続した摂取により、より効果が上がることもわかっています。

ですので、マラソン大会やサッカーの大会などがある場合、大会2週間前からHMBを毎日摂取すると、その効果を最大化できます。

HMBサプリはプロテインと一緒に摂取しても大丈夫?

HMBはプロテインと併用して大丈夫?

ボーイ

HMBサプリはプロテインと一緒にとっても大丈夫なのー?
Shin
よくある質問ですね。

 

結論からいうと全然OK!

なぜならそもそもでHMBとプロテインって根本的に摂取する目的が違うからです。

  • プロテイン:たんぱく質を効率的に摂取
  • HMBサプリ:筋肉の合成の促進、筋肉分解抑制

ですので、むしろHMBはプロテインも併用して摂ることをおすすめします。

HMBサプリの副作用・安全性について

HMBサプリの副作用・安全性

ボーイ

HMBサプリってなんか怪しいし、副作用とかあるんじゃない?

僕もこんだけ偉そうに「HMB」について語ってきましたが、最初は全く同じ事思ってました(笑)

だって、怪しいですもんね。

でも!HMBの副作用や安全性に関しては、国際栄養学会が人体に影響はないという見解を示しています。

ですので、過度に摂りすぎなければ問題はないでしょう。(摂取基準の倍の6gを摂取しても問題ないと報告している文献もあるぐらいです。)

おすすめの厳選HMBサプリ3選

おすすめHMBサプリ3選

HMBサプリはこんな方にオススメ!

  • 効率的に筋肥大したい方
  • 引き締まった体を目指している方
  • 規則正しい食事が摂れない方

特に会社員で食事をしっかりとれない人に強くオススメしています。

ボーイ

HMBが筋肉に良い効果を与えるのは分かったけど、オススメのHMBサプリはある?

おすすめのHMBサプリは別途こちらの記事でまとめました!

おすすめHMBサプリ 【目的別比較】トレーニーが教えるおすすめな厳選HMBサプリ8選

上記の記事では、8個のHMBサプリを紹介していますが、そんなにあったら選べない!という方のために・・・

さらに厳選した3つのHMBサプリをご紹介します!

選んだポイントとしては、

  • 配合成分
  • 価格
  • 飲みやすさ
  • 筋肥大に効果的なもの

これらを考慮した「厳選したHMBサプリ」をご紹介したいと思います。

ちなみに今回ご紹介するサプリは・・・

  • サポート成分配合のサプリが2つ
  • HMBオンリーのサプリが1つ

こちらの2種類をご紹介していきます。

忙しい会社員の味方!「HMB極ボディ」

SNSLP

商品概要

  • 販売元:株式会社ライド
  • HMB含有量:2100mg
  • 1日に飲む数:3粒
  • 初回購入価格:500円
  • 定期購入価格:6480円
  • 1日分の価格:216円

HMB極ボディは、2018年から発売したHMBサプリで、インスタを中心に話題になっています。

HMB含有量は業界最大の2100mgで、他にもサポート成分として、筋肉の発達をサポートするEAA(必須アミノ酸)が含まれています。これは他のHMBには含まれない成分です。

僕的にうれしいのは、1日に飲む量がたった3粒のところです。他のHMBと比べても群を抜いて少ないので、忙しいビジネスパーソンには、ありがたいですね。

HMB極ボディの評価
HMB含有量
(5.0)
飲みやすさ
(5.0)
価格
(3.5)
総合評価
(4.5)
Shin
日本製&無添加なのも嬉しい所です!

 

 

コスパは一番!?「バルクアップHMBプロ」

バルクアップHMBプロ

商品概要

  • 販売元:株式会社bonds
  • HMB含有量:2000mg
  • 1日に飲む数:5粒
  • 初回購入価格:500円
  • 定期購入価格:5250円
  • 1日分の価格:175円

HMBの配合量は業界トップクラスの2000mgで、他にも「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」を配合しています。

バルクアップHMBプロのすごいところは、国内工場で生産されているにも関わらず、購入金額が圧倒的に他のHMBサプリに比べて安いんですね!

バルクアップHMBプロの評価
HMB含有量
(4.5)
飲みやすさ
(3.5)
価格
(4.0)
総合評価
(4.0)
Shin
初回500円から始められますし、品質、価格ともに素晴らしいHMBサプリです。

 

とにかく安く!という方は「HMBタブレット(マイプロテイン)」

created by Rinker
MyProtein(マイプロテイン)
¥1,928 (2018/11/15 15:15:55時点 Amazon調べ-詳細)

商品概要

  • 販売元:マイプロテイン
  • HMB含有量:2000mg
  • 1日に飲む数:6粒
  • 初回購入価格:1935円
  • 定期購入価格:1935円
  • 1日分の価格:64.5円

ヨーロッパでNo1のスポーツブランドを誇る、あの「マイプロテイン」が出している、タブレット型のHMBサプリ。

特徴は、なんといってもその価格。

価格に関しては、他のHMBサプリと比べても群を抜いています。

しかし、今回ご紹介しているサプリのように、「BCAA」や「EAA」、「クレアチン」といった他の栄養成分は入っていません。その分安いんですね。

HMBタブレットの評価
HMB含有量
(4.0)
飲みやすさ
(4.0)
価格
(5.0)
総合評価
(4.5)
Shin
ですので、HMBだけを摂りたい方は、こちらのサプリが断然オススメです。

 

HMBまとめ

いかがだったでしょうか?

長くなってしまいましたが、HMBについて整理します。

HMBについて整理

  • 筋肉の合成促進、筋肉の分解抑制に効果アリ
  • 1日の摂取量は2~3g
  • HMBはサプリで効率的に摂取
  • 飲むベストタイミングは「トレーニング1~2時間前」
  • プロテインと併用可
  • HMBは副作用ナシ

 

 HMBを摂取して、理想の肉体を作り上げていきましょう!!!

 

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