ボーイ
ガール
そう思った方、ちょっと待って！！！
HMBは、国際栄養学会や厚生労働省もその効果を認めていて、HMBが筋肉に与える効果は間違いなくあります。
なので、HMBに関する疑問を最新のエビデンスを用いながら、この記事でどこよりも分かりやすく解説しているので、是非読んでいってください。
特に、HMBは筋トレ初心者ほど効果が高いと言われています。
- これから筋トレをしようと思っている
- 筋肥大させてモテたい！
- マッチョになって自信を付けたい！
こんな方に、是非読んでほしい記事になってます！
目次
HMBとは
正式名称を「βヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼ばれていて、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。
簡単な話、体内で合成される成分のひとつです。
ちなみに
近年、このHMBは筋トレやフィットネス、様々なワークアウト業界で注目されるようになりました。
特に筋トレ業界では、「筋肥大に効果的！」「疲労回復に良い！」などの噂が囁かれていますが、今回は、このHMBが筋肉にどのように効果を与えるのか、見ていきましょう。
HMBの効果は筋肥大に効果があるのか？
ボーイ
結論を言うと、HMBは筋肥大に効果はあります。
まず、大前提として筋肥大をするためには、以下の方程式を成り立つ必要があるので抑えておきましょう。
「筋肉の増加」が「筋肉の分解」を上回ったときに、はじめて筋肥大をします。
筋肉を増やすというと、とり肉を食べる、プロテインを飲むというのが想像できますが、それだけじゃ不十分なんですね。
ボーイ
そしてHMBは、この「筋肉の増加」と「筋肉の分解」両方に効果があるといわれているため注目を集めています。
しかしこの認識は正しくもあり、間違った部分もあるので、それぞれを詳しく見ていきましょう。
筋肉の合成を促進
「HMBを摂取すれば、筋肉が増加する！」と思ってる方もいますが、HMBを摂取したからといって筋肉が増えるわけではありません。
ボーイ
間違いというわけではありません。
HMBの効果はあくまで、
筋肉の合成を促進することです。
以下、厚生労働省の抜粋です。
HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。
この「たんぱく質合成を誘導する」というのが重要なキーワードになります。
どういうことかというと、筋肉の合成には、食事、年齢、運動不足のような外的要因が強く関わってくるため、HMBによって筋肉量が増加するとは限りません。
要するに、HMBには筋肉合成を促進する効果は期待できるが、必ずしも筋肉が増えるとは言えないということ。
ですので、HMB摂取すれば筋肉増える〜！やぇ〜い！と思っている方は、注意しましょう。
筋肉の分解を抑制
筋肉の分解は、プロテアソームと呼ばれるたんぱく質を分解する酵素の複合体により活性化されます。
そしてHMBには、このプロテアソームを減弱させる効果があり、これが筋肉分解を抑制する効果があるといわれる所以です。
HMBによる「筋肉分解の抑制効果」は、多くのHMBの研究で明らかになっています。
参考 β-ヒドロキシ-β-メチルブチラートの長期間の筋損傷に対する効果NCBI
HMB1日の摂取量目安
HMBの1日の摂取量目安は2g〜3gと言われています。
国際栄養学会のガイドラインでも以下のように名言しています。
HMBの慢性効果を最適化するために、最低2週間3回分に分けて1日3gを摂取することが推奨される。
2013年国際スポーツ栄養学会誌：ベータ – ヒドロキシ – ベータ – メチルブチレート（HMB）
先ほどご紹介した以下の論文でも、HMBを3gを摂取して筋肉の分解抑制や筋疲労回復の効果があったとしています。
参考 β-ヒドロキシ-β-メチルブチラートの長期間の筋損傷に対する効果NCBIまた、現在売られているHMBサプリのほとんどが、この2g〜3gを摂取できるように作られているので、サプリ毎に推奨されている摂取量を守る事を強くおすすめします。
HMBはサプリで効率的に摂取
HMBは体内でロイシンが分解される時に生成されますが、その生成量はわずかの5%といわれています。
参考 ベータ - ヒドロキシ - ベータ - メチルブチレート（HMB）国際栄養学会1日分のHMB（3g）を摂取しようと思うなら、ロイシンを60g摂取する必要があります。
これは、プロテイン20杯、ステーキ4kgを摂る計算になります。
ボーイ
そうなんです。HMB3gを毎日食事から摂取するのは、現実的ではありません。
ですので、HMBはサプリを使って効率的に摂取しましょう。
僕も「極ボディ」というHMBサプリを飲んでいます。
合わせて読みたい
「極ボディ」を見てみる
HMBサプリを飲むタイミングは？
HMBサプリを飲むベストタイミングは、トレーニング前(1～2時間前)とされています。
HMBの血中濃度が最大になるのは、HMB摂取から1時間から2時間と言われています。
ですので最低でもトレーニングの1時間前にはサプリで摂取しましょう。
根拠：国際栄養学会ガイドライン
また、HMBは2週間以上の継続した摂取により、より効果が上がることもわかっています。
ですので、マラソン大会やサッカーの大会などがある場合、大会2週間前からHMBを毎日摂取すると、その効果を最大化できます。
HMBサプリはプロテインと一緒に摂取しても大丈夫？
ボーイ
結論からいうと全然OK！
なぜならそもそもでHMBとプロテインって根本的に摂取する目的が違うからです。
- プロテイン：たんぱく質を効率的に摂取
- HMBサプリ：筋肉の合成の促進、筋肉分解抑制
ですので、むしろHMBはプロテインも併用して摂ることをおすすめします。
HMBサプリの副作用・安全性について
ボーイ
僕もこんだけ偉そうに「HMB」について語ってきましたが、最初は全く同じ事思ってました（笑）
だって、怪しいですもんね。
でも！HMBの副作用や安全性に関しては、国際栄養学会が人体に影響はないという見解を示しています。
ですので、過度に摂りすぎなければ問題はないでしょう。（摂取基準の倍の6gを摂取しても問題ないと報告している文献もあるぐらいです。）
オススメの厳選HMBサプリ３選
HMBサプリはこんな方にオススメ！
- 効率的に筋肥大したい方
- 引き締まった体を目指している方
- 規則正しい食事が摂れない方
特に会社員で食事をしっかりとれない人に強くオススメしています。
ボーイ
確かに今はHMBサプリがたくさんあるので、実際にHMBサプリを使っている僕が、
- 配合成分
- 価格
- 飲みやすさ
これらを考慮した「厳選したHMBサプリ」をご紹介したいと思います。
ちなみに今回ご紹介するサプリは・・・
- サポート成分配合のサプリが2つ
- HMBオンリーのサプリが1つ
こちらの2種類をご紹介していきます。
HMB極ボディ
商品概要
- 販売元：株式会社ライド
- HMB含有量：2100mg
- １日に飲む数：3粒
- 初回購入価格：500円
- 定期購入価格：6480円
- １日分の価格：216円
HMB極ボディは、2018年から発売したHMBサプリで、インスタを中心に話題になっています。
>HMB含有量は業界最大の2100mgで、他にもサポート成分として、筋肉の発達をサポートするEAA（必須アミノ酸）が含まれています。これは他のHMBには含まれない成分です。
僕的にうれしいのは、1日に飲む量がたった3粒のところです。他のHMBと比べても群を抜いて少ないので、忙しいビジネスパーソンには、ありがたいですね。
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バルクアップHMBプロ
商品概要
- 販売元：株式会社bonds
- HMB含有量：2000mg
- １日に飲む数：5粒
- 初回購入価格：500円
- 定期購入価格：5250円
- １日分の価格：175円
HMBの配合量は業界トップクラスの2000mgで、他にも「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」を配合しています。
バルクアップHMBプロのすごいところは、国内工場で生産されているにも関わらず、購入金額が圧倒的に他のHMBサプリに比べて安いんですね！
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HMBタブレット（マイプロテイン）
商品概要
- 販売元：マイプロテイン
- HMB含有量：2000mg
- １日に飲む数：4粒～6粒
- 初回購入価格：2400円
- 定期購入価格：2400円
- １日分の価格：53円～80円
ヨーロッパでNo1のスポーツブランドを誇る、あの「マイプロテイン」が出している、タブレット型のHMBサプリ。
特徴は、なんといってもその価格。
価格に関しては、他のHMBサプリと比べても群を抜いています。
しかし、今回ご紹介しているサプリのように、「BCAA」や「EAA」、「クレアチン」といった他の栄養成分は入っていません。その分安いんですね。
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HMBまとめ
いかがだったでしょうか？
長くなってしまいましたが、HMBについて整理します。
HMBについて整理
- 筋肉の合成促進、筋肉の分解抑制に効果アリ
- 1日の摂取量は2～3g
- HMBはサプリで効率的に摂取
- 飲むベストタイミングは「トレーニング1～2時間前」
- プロテインと併用可
- HMBは副作用ナシ
HMBを摂取して、理想の肉体を作り上げていきましょう！！！
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