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【健康的に太る】太りたい人が食べるべき食べ物19選【マクロを意識】

ボーイ

ガリガリ体型を克服したいんだけど、どんな食べ物を摂れば太ることができるかな?

ガリガリ体型の人が太るために、最も重要な要素のひとつが「食事」です。

食事をしなければ太ることはできませんし、効率的に太るなら食事の内容にも意識を向ける必要があります。

そこで今回の記事では、健康的かつ効率的に太るための食べ物をご紹介していきます。

本記事の内容

  • 健康的に太りたい人が摂るべき食べ物を紹介

本記事を読むべき人

  • 健康的に太りたい人
  • 筋肉を大きくしたい人

それでは、さっそく見ていきましょう!

健康的に太りたいならマクロバランスを意識した食事

太るための大前提は、「摂取カロリー>消費カロリー」ですが、健康的に身体を大きくしていきたいのであれば、マクロバランスを意識した食事すべきです。

マクロバランスを意識した食事とは、三大栄養素とも呼ばれる「たんぱく質・脂質・炭水化物」をバランス良く摂取しましょう!というもの。

  1. たんぱく質=(g/日)
  2. 脂質=(g/日)
  3. 炭水化物=(g/日)

これら3つ必用摂取量、体重や年齢、身長、性別、活動量によって人それぞれ変わってきます。

そして、健康的に太りたいのであれば、この3つの摂取バランスを守ることが重要です。

バランス良く摂取するには、摂取すべき量を意識し、かつどんな食材にどのくらいの栄養素が入っているのか把握する必要があります。

そこで今回は、三大栄養素の「タンパク質・脂質・炭水化物」それぞれの栄養素に着目して、健康的に太るための食べ物をご紹介していきます!

※健康的に太りたい人は、こちらの記事も一緒に読むと理解が深まります。

【保存版】太りたいなら「食事×吸収力×筋トレ」を意識して健康的に太る

太りたい人必見!たんぱく質が豊富な食べ物7選

たんぱく質は、筋肉の源となる栄養素です。

健康的に身体を大きくしていくためには、筋肉をつけていくのが合理的なので、たんぱく質は意識して摂取していきたいですね!

 

そこで、たんぱく質を多く含む食べ物を7つご紹介していきます!

  1. 牛肉(肩ロース)
  2. 鶏肉(胸肉)
  3. 豚肉(肩ロース)
  4. 魚(マグロ赤身)
  5. 大豆食品
  6. 乳製品(牛乳)

たんぱく質を多く含む食べ物①
牛肉(肩ロース)

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:240kcal
  • たんぱく質:17.9g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:0.1g

※食材の品質によって異なります。

牛肉は動物性のたんぱく質を多く含む食べ物です。

ヒレやモモなどの赤身の部位であれば、脂質のとり過ぎも抑えられます。

個人的には、バランスの良い肩ロースがおすすめ!

たんぱく質を多く含む食べ物②
鶏肉(胸肉)

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:191kcal
  • たんぱく質:19.5g
  • 脂質:11.6g
  • 炭水化物:0.0g

※食材の品質によって異なります。

鶏肉(特に胸肉)は、高タンパク質・低脂肪の食べ物として有名です。

上記の栄養素は「皮あり」の数値であり、皮を取り除けば脂質を1.5g程度に抑えることが出来ます。

自分のマクロバランスを見つつ、皮を食べるか、取り除くか決めましょう!

たんぱく質を多く含む食べ物③
豚肉(肩ロース)

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:157kcal
  • たんぱく質:19.7g
  • 脂質:7.8g
  • 炭水化物:0.1g

※食材の品質によって異なります。

豚肉は高タンパク質な食べ物です。

部位によっては脂質が多すぎることもありますが、豚肩ロースの赤身であれば、脂質を抑えることができます。

また、ビタミン・ミネラルも豊富で疲労回復にも効果的です!

たんぱく質を多く含む食べ物④
魚(マグロ赤身)

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:125kcal
  • たんぱく質:26.4g
  • 脂質:1.4g
  • 炭水化物:0.1g

※食材の品質によって異なります。

魚類は牛肉や鶏肉と同じく、動物性のたんぱく質が豊富で、特にマグロの赤身は高タンパク質・低脂肪な食べ物です。

他にも、サーモンはオメガ3という良質な脂質を摂取できるのでおすすめです!(後述)

たんぱく質を多く含む食べ物⑤

1個あたりの栄養素※

  • カロリー:91kcal
  • たんぱく質:7.38g
  • 脂質:6.18g
  • 炭水化物:0.18g

※食材の品質によって異なります。

卵は言わずと知れた筋トレ食材で、たんぱく質が豊富な食べ物です。

脂質も多いので食べすぎには要注意ですが、気軽に食べることもでき、金額も安いのでおすすめ!

たんぱく質を多く含む食べ物⑥
大豆食品

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:417kcal
  • たんぱく質:35.3g
  • 脂質:19.1g
  • 炭水化物:28.3g

※食材の品質によって異なります。

大豆は高タンパク質かつ多くの植物性脂質が含まれています。

豆腐や枝豆など、気軽に食べれるものも多いので、積極的に摂取していきましょう!

たんぱく質を多く含む食べ物⑦
乳製品(牛乳)

200mlあたりの栄養素※

  • カロリー:138kcal
  • たんぱく質:6.8g
  • 脂質:7.83g
  • 炭水化物:9.89g

※食材の品質によって異なります。

乳製品には、多くのたんぱく質と脂質が含まれます。

特に牛乳なんかは気軽に摂取することができるのでおすすめです!

ただし、脂質が多いので摂り過ぎには注意しましょう。

太りたい人必見!良質な脂質が豊富な食べ物3選

脂質は生きていくために必要な栄養素ですが、「とり過ぎ」と「脂質の質」には注意が必要です。

トランス脂肪酸などの「悪い脂質」を摂取しすぎると、健康に害を与えかねません。

そこで、ここでは良質な脂質が多く含まれる食べ物を3つご紹介していきます。

  1. アボカド
  2. ナッツ類(クルミ)
  3. サーモン

それぞれ解説していきます。

良質な脂質を多く含む食べ物①
アボカド

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:160kcal
  • たんぱく質:2.0g
  • 脂質:15.0g
  • 炭水化物:9.0g

※食材の品質によって異なります。

アボカドは、森のバターとも呼ばれるほど、脂質を多く含む食べ物です。

しかし、アボカドに含まれる脂肪は「不飽和脂肪酸」といって、血液の流れをさらさらしたり、循環器疾患のリスクを減らしたりする効果が期待できる脂質になります。

こちらも食べ過ぎは要注意ですが、適度に摂取したい脂質です。

良質な脂質を多く含む食べ物②
ナッツ類(クルミ)

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:674kcal
  • たんぱく質:14.5g
  • 脂質:68.8g
  • 炭水化物:11.8g

※食材の品質によって異なります。

ナッツ類の中でも特におすすめの食べ物が「クルミ」です。

クルミには、オメガ3脂肪酸という健康的な脂質が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸を摂取することにより、皮膚炎の予防や病気による死亡リスクの低下などが見込めます。

なお、オメガ3脂肪酸は体内で生成できないため、クルミなどで積極的に摂取しましょう。

良質な脂質を多く含む食べ物③
サーモン

75gあたりの栄養素※

  • カロリー:104kcal
  • たんぱく質:16.8g
  • 脂質:3.4g
  • 炭水化物:0.08g

※食材の品質によって異なります。

サーモンは、たんぱく質が豊富に含まれていますが、脂質にも要注目です。

サーモンには、DHA・EPAと呼ばれる必須脂肪酸が豊富に含まれており、人間が生きていく上で重要な栄養素になります。

DHA・EPAは、中性脂肪を減らす働きがあるとも言われていて、健康的に太りたい人は是非とも摂取して頂きたい食材です。

太りたい人必見!炭水化物が豊富な食べ物6選

太るためには、炭水化物の摂取も欠かせんません。

特に、筋トレ後なんかは、エネルギーが枯渇している状態なので、積極的にエネルギー源となる炭水化物を摂取したいところです。(エネルギーが枯渇すると、体内のタンパク源を分解してしまうため)

ということで、炭水化物を多く含む食べ物を6つご紹介していきます!

  1. さつまいも
  2. 玄米
  3. 白米
  4. パン
  5. ヨーグルト
  6. ブルーベリー

それぞれ解説していきます。

炭水化物を多く含む食べ物①
さつまいも

200gあたりの栄養素※

  • カロリー:264kcal
  • たんぱく質:2.4g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:63g

※食材の品質によって異なります。

さつまいもには多くの炭水化物が含まれます。

脂質が少ないため、フィジーク選手が減量期などに好んで食べていますね!

炭水化物を多く含む食べ物②
玄米

160gあたりの栄養素※

  • カロリー:264kcal
  • たんぱく質:4.5g
  • 脂質:1.6g
  • 炭水化物:56.96g

※食材の品質によって異なります。

玄米は、普通の白米と比べると炭水化物の量が約半分と少なめですが、だからこそオススメ!

炭水化物は気をつけていないと、直ぐに既定値を越してしまうので、炭水化物の摂取を抑えたいけど、ご飯も食べたい人は玄米を摂取しましょう。

炭水化物を多く含む食べ物③
白米

150gあたりの栄養素※

  • カロリー:534kcal
  • たんぱく質:9.15g
  • 脂質:1.35g
  • 炭水化物:115.6g

※食材の品質によって異なります。

白米は言わずと知れた、炭水化物の塊です。

なんと、1合(150g)あたり、115gもの炭水化物を含みます。

まさに、キングオブ炭水化物ですw

炭水化物を多く含む食べ物④
パン

60g(食パン1枚)あたりの栄養素※

  • カロリー:158kcal
  • たんぱく質:5.58g
  • 脂質:2.64g
  • 炭水化物:28.02g

※食材の品質によって異なります。

パンも非常に多くの炭水化物を含む食べ物です。

身軽に食べることができるので、ササッと炭水化物を摂取したい時におすすめです。

ただし、菓子パンなどは、脂質が多すぎる可能性があるので注意が必要。

炭水化物を多く含む食べ物⑤
ヨーグルト

120gあたりの栄養素※

  • カロリー:74kcal
  • たんぱく質:4.32g
  • 脂質:3.6g
  • 炭水化物:5.88g

※食材の品質によって異なります。

ヨーグルトには、たんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれいい感じに入っています。

また、ビフィズス菌入りのヨーグルトは、腸内環境を整える効果があるので、胃腸が弱く太りにくい人は、積極的に摂るようにしてください。(詳しくは「太らない原因は何?≫」でも解説しています。)

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※ヨーグルトは、毎日摂取することが重要で、100gくらいを目安に食べましょう!食べる時間帯は、夜がゴールデンタイムなので、夜に食べることをオススメします!

炭水化物を多く含む食べ物⑥
ブルーベリー

100gあたりの栄養素※

  • カロリー:50kcal
  • たんぱく質:0.5g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:12.9g

※食材の品質によって異なります。

ブルーベリーはあまり知られていませんが、炭水化物の多い果物です。

「ブルーベリー=目にも良い」はご存知の人も多いと思いますが、ブルーベリーがもつ抗酸化作用は、美肌にも効果的と言われているので、お肌にも気を使いたい人は摂取したい食べ物ですね!

とはいえ食べ物だけでは限界がある

ここまで、健康的に太るためにおすすめの食べ物をご紹介してきましたが、正直、ふつうの食事だけで十分な栄養素を摂取することは、ほぼ不可能に近いです。

それは、ご自身のマクロバランスを計算すればよく分かると思いますが、太りたい(身体を大きくしたい)人がマクロバランス通りに食事をするのは超大変なんですよね。

だからこそ、マクロバランスを意識して、健康的に身体を大きくしていきたいのなら、「サプリメント」の活用が必要不可欠なんです。

事実、フィジーク選手などの「身体に関するプロ」の方でサプリを活用していない人は、ほとんどいません。

太るためにオススメなサプリメント3選

僕自身、プロテインをはじめとしたサプリメントを活用してから、明らかに身体の成長速度が上昇しました。

ということで、僕自身が実際に活用して、おすすめできるサプリメントを3つご紹介していこうと思います。

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