ボーイ
「痩せたい」と悩んでいる人は多いけど、「太れない」と悩んでいる人はあまり多くはありません。
でも、上記のような「太りたくても太れない」という人も中にはいて、僕もその1人でした。
「太りたい」というのは、女性の場合は特に言いづらくて、悩みを1人で抱えている人も多いのではないでしょうか？
僕自身、ガリガリ体型で悩んできました。
しかし、タイトルにもある通り「食事×吸収力×筋トレ」でガリガリ体型を克服することができました。
※顔が死んでいますがご容赦ください。
そこで今回は、僕が実際に試して効果のあった方法を分かりやすくご紹介していくので、「太りたい！」と悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください！
本記事の内容
- 太りたい人が太るために意識すべきこと
本記事を読むべき人
- 食べても食べても太れない人
- 今よりも太りたい人
それでは早速みていきましょう！
目次
太りたいなら「食事×吸収力×筋トレ」の3つを意識して健康的に太る
まずお伝えしたいのが、太るためには3つの要素が大切だということです。
- 食事
- 吸収力
- 筋トレ
食事が大切なのは、あなたもご存知だと思いますが、「吸収力」を意識したことはありますか？
ここで言う吸収力とは、「摂取したカロリーを体内に吸収させる為のチカラ」のことです。
通常、太るためには以下の方程式が重要とされていますね。
でも、これだけじゃ不十分なんです。
正しくは…
要するに、太るために十分な摂取カロリーを摂っていても、それが体内に吸収されなければ意味がないということ。
この吸収力を意識するだけで、身体の成長は大きく変わってきます。
太りたい人がすべき食事管理！マクロバランスを意識！
吸収力の話をしていく前に、太るための基本となる「食事」について解説していきます。
あなたは、食事をする際にどのようなことに気を配っていますか？
基本的に健康的に太りたいのであれば、以下の3つは必須で意識するようにしましょう。
- 消費カロリーを把握する
- マクロバランス
- 食事を小分けにして食べる（3~6回）
それぞれ順番に解説していきますね。
太りたい人が意識すべき食事の基本①
消費カロリーを把握する
摂取カロリーと消費カロリーの関係は、先程お話した通りです。
※吸収力に関しては後述します。
ここでは、消費カロリーを把握することの重要性について解説していきますね。
あなたは、自分の消費カロリーを把握していますか？
ボーイ
ギクッとした人は、太るための準備が足りないかもしれません。
なぜ、消費カロリーを把握することが重要なのか？その理由は以下の通りです。
- 摂取すべきカロリーが把握できない
- 摂取すべきカロリーを把握していないとマクロバランスを計算できない
食べても太らないというのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えているのにも関わらず太らない状況のこと。
ですので、太りたい人が最初にすべきことは、自分の消費カロリーを把握することなんですね。
太りたい人が意識すべき食事の基本②
マクロバランス
健康的に太りたいのであれば、摂取カロリーだけ意識するのではなく、マクロバランスも意識した食事（マクロ管理法）をするようにしましょう。
マクロ管理法とは、「たんぱく質・脂質・炭水化物」の三大栄養素を1日にバランス良く摂取しましょう！というもの。
- たんぱく質：肉類、魚類、卵など
- 脂質：動物性油、植物油など
- 炭水化物：ご飯、パンなど
マクロバランスを意識するだけで、脂質や炭水化物の摂り過ぎやたんぱく質不足が解消され、健康的に太っていくことが可能です。
逆に、マクロバランスを意識しないで太ってしまうと、生活習慣病などの病気になる可能性が高くなるので、あくまで健康的に太っていくことを忘れてはいけません。
太りたい！に焦りは禁物です。
※マクロバランスに関しては、こちらの記事で計算できます。
【簡単】自分の消費カロリーとマクロバランスを計算する方法
太りたい人が意識すべき食事の基本③
食事を小分けにして食べる（3~6回）
食事は複数回に小分けにして食べるのが、太るためには重要です。
一回でドカ食いしても、一度の食事で吸収できる栄養素は決まっているので、意味がありません。胃腸に負担をかけるだけですね。
ですので、食事は出来る限り3回～6回くらいに分けて摂るようにしてください。
一回の量を少なくし、胃腸への負担を減らしていくイメージです。
これらの合計摂取カロリーが消費カロリーを超えるように、かつマクロバランスを意識しましょう！
太りたいなら摂取したカロリーを体内に吸収させる
正しい食事して消費カロリー以上の摂取カロリーを摂取しても、吸収力がないと太りません。
要するに、摂取したカロリーを体内に吸収させるチカラがないと、身体が成長しないということです。
特に、「太らない」と悩む人の多くが、吸収力が弱く太りづらいのですね。
この吸収力は胃腸の働きに依存するため、胃腸が弱くお腹を壊しやすい人は吸収力が低いかもしれません。
- 朝食を食べても直ぐにお腹を壊す
- 一日に何回もトイレに行く
ですので、吸収力が低い人で太りたい人は、胃腸の働きを正常に整える必要があるのです。
そこでオススメの方法が、以下の5つの方法になります。
- 消化に良い食べ物を食べる
- 胃酸の分泌を高める食材は割ける
- ゆっくり噛んで食事をとる
- ヨーグルトを食べる
- 吸収力の高いプロテインを飲む
太りたいなら「吸収力」を意識する①
消化に良い食べ物を食べる
食べ物には、消化の良い食べ物と消化の悪い食べ物があります。
意識すべきなのは、食物繊維と脂肪の量です。
| 消化に良い食べ物 | 消化に悪い食べ物 | |
| 食物繊維 | 多い | 少ない |
| →例 | きのこ、海藻 | りんご、じゃがいも |
| 脂肪 | 多い | 少ない |
| →例 | 豚バラ | 鶏ササミ |
上記を意識するとともに、調理方法も「油を少なめにする」などの工夫をするのもGOODですね！
太りたいなら「吸収力」を意識する②
胃酸の分泌を高める食材は割ける
胃酸の分泌を抑えることも、腸内環境を整えるためには重要です。
- 辛い食べ物：唐辛子など
- 食塩が多い食べ物：塩辛など
- 酸味が強い食べ物：酢の物など
などは極力控えるようにしてください。
太りたいなら「吸収力」を意識する③
ゆっくり噛んで食事をとる
食事をゆっくり食べることにより、胃腸への負担が減り、吸収力を高めるのに効果的です。
太りたい！と思って、ガツガツ食べるのも良いのですが、食事の際は焦らずに、ゆっくりと噛んで食べることを意識しましょう。
太りたいなら「吸収力」を意識する④
ヨーグルトを食べる
日頃から腸内環境を整えるために、ヨーグルトを食べるのも良いですね。
特におすすめなのが、ビフィズス菌入りのヨーグルト。
ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べると何が良いのかというと、簡単に言えば「腸内の免疫細胞を増やし、整える」効果があります。
そして、ビフィズス菌は「生きて腸まで届く」ので、腸に着いたら勝手に増殖してくれるのも有難いところです。
そんなビフィズス菌がしっかり入っているのが、CMでも有名な「ビヒダスヨーグルト」ですので、日々の生活に取り入れてみると良いかもしれません。
※できれば1日100gを毎日飲みましょう。
太りたいなら「吸収力」を意識する⑤
吸収力の高いプロテインを飲む
最後に、吸収力が高いプロテインを飲むのもおすすめです。
僕も実際に使用した「フトレマックス」という太りたい人のために開発された、吸収力の高いプロテインがあります。
低分子化されたプロテインを使っているので、体内に吸収されやすく、バイオペリンという吸収を助ける成分も配合している優れもの。
「吸収力」に着目したサプリなので、太りたい人には理にかなっていますよね！
僕もフトレマックスを一ヶ月飲み続けて、「+2.9kgの増量」に成功しました。（※もちろん、日々の食事や筋トレも増量の要因としてあります）
気になる人は、僕が一ヶ月使用した際の様子を記事でまとめたので、そちらをご覧ください。
【評判】フトレマックスは太らない？効果を1ヵ月ガチ検証【画像あり】
健康的に太りたいなら筋トレも同時に行う
もしも健康的に太りたいのであれば、筋トレ（筋力トレーニング）も必須事項です。
なぜ、筋トレが重要か？
理由は単純で、ただ太るのは不健康だからです。
皆さんも、ガリガリ体型を改善したいだけで、ワンピースのビッグ・マムのようになりたい訳ではないと思います。
要するに、身体を大きくすることが最終目標なんですね。
そのために、筋トレはとても重要なものとなります。
気になる部位を中心に筋トレをしよう
ボーイ
筋トレをどうやってやったらいいか分からない人も多いと思います。
そんな人におすすめなのが、気になる部位を中心にトレーニングすることです。
- 脚を太くしたい→脚をトレーニング
- あばら骨を消したい→腹筋と背筋をトレーニング
こんな感じです。
またこの時、一日にやる部位は一箇所に絞りましょう。
理由としては、2つあります。
- 筋肉への負荷をかけられる
- 時間がなくても無理なくできる
ですので、まずは気になる箇所を集中的にトレーニングしていくのがいいですね！
トレーニング方法に関しては、YouTubeで「部位 筋トレ」と検索すれば大体出てきます。
筋トレが終わったらたんぱく質と炭水化物を摂る
筋力トレーニングが終わったら、たんぱく質と炭水化物を摂取しましょう。
トレーニング後30分間は、ゴールドタイムと呼ばれ、たんぱく質を吸収しやすい状態になっています。
ここでたんぱく質を摂取することにより、効率的に身体を大きくしていくことができるのです。
また、炭水化物を摂る理由は、トレーニング後は身体が燃料切れを起こしている状態なので、炭水化物を摂取し燃料を補給します。
燃料切れの状態のまま過ごすと、体内のたんぱく質を分解して燃料に変えようとするため、筋肉が分解されてしまうんです。
ですので、トレーニング後は「たんぱく質＋炭水化物」と覚えておきましょう！
太るのに無理は厳禁！メンタルケアも大切に！
ここまで、太りたいなら「食事×吸収力×筋トレ」を意識しよう！と解説してきましたが、無理をしてはいけません。
- 吐くまで食べる
- 食べることがストレスになる
もちろん、なりたい自分やなりたい身体になるためには、「努力（Work）」が必要不可欠です。
でも、身体を壊したり、メンタルが落ち込むような努力の仕方はいけません。
ガリガリ体型から太るのには時間がかかるので、焦らずに自分のペースでやっていきましょう！
ガリガリ体型の僕が太るためにやった6つのこと
僕は日本でいうガリガリ体型は克服したかなと思っています。（自分の中ではまだガリガリ）
ですので、僕の経験が僕と同じようなことで悩んでいる人の助けになればと思い、この記事を書いています。
そこで、僕が実際に「ガリガリ体型を克服するためにやった6つのこと」をご紹介していきます。
- まずは筋力トレーニング（筋トレ）
- 部位ごとに分けて筋力トレーニング（筋トレ）
- プロテインを飲む
- マクロ管理をする
- HMBサプリを飲む
- 太るためのサプリを飲む
特に大事なのが、先程も言いましたが「筋力トレーニング」と「食事（マクロ管理法）」です。
この2つを丁寧にこなしつつ、足りない分をサプリで補うイメージ。
詳しくは、以下の記事で解説しているので興味のある方は是非。
ガリガリ男が筋トレ！筋肉をつける為やった6つのこと【写真アリ】
太りたい人のためのQ＆A
ここからは、太りたい人が抱く疑問について「Q＆A方式」でお答えしていきます。
沢山食べているのに太れません。
①本当に「消費カロリー」以上の食事をしていますか？「摂取カロリー>消費カロリー」の方程式が成り立っているか確認してみましょう。
②もしも「摂取カロリー>消費カロリー」を満足しているのにも関わらず太らないのであれば、吸収力に問題があるかもしれません。「吸収力を高める方法」をご確認ください。
筋トレが続きません。どうすればいいですか？
1日1部位を意識して、短時間で筋トレを行うようにしましょう！1日5分だけやるのでも十分です。
太るためにサプリは必須ですか？
必須ではありません。しかし、マクロバランスをとるために、プロテインはほぼ確実に必要になってきます。なぜなら、1日に摂取すべきたんぱく質を摂取しようと思うと、普通の食事だけでは難しいからです。たんぱく質をしっかり摂っても、脂質や炭水化物を既定値に抑えないといけません。そのバランスがとれるのであれば、無くてもOKです！
太りたいんですけど、何をすればいいですか？
「消費カロリーを超える食事」と「日々の筋トレ」です。
太るために夜中にドカ食いしていいですか？
夜中に食べるのも、ドカ食いするのもNGです。健康的に太りたいのであれば、食事は複数回に分けて胃腸の負担にならないようにしましょう。（詳しくはコチラ≫）
太らない原因ってそもそも何なのでしょうか？
基本は、以下の5つのどれかです。
①そもそもの摂取カロリーが少ない
②一度に食べ過ぎてる
③栄養の吸収力が低い
④有酸素運動をし過ぎてる
⑤病気の可能性
詳しくは、「【ガリガリ体型を克服！】何で太らない？原因と太るためにすべき対策」という記事で解説しています。
ガリガリ体型で太りたい人は運動をしない方がいいですか？
太るために運動をしないというのはNGです。適度な有酸素運動や筋力トレーニングは健康的に過ごすためにも重要なので、出来る限るするようにしましょう！
詳しくは、「【解決】ガリガリで太りたい人は運動をしない方がいいのか？」という記事で解説しています。
太るためにオススメのサプリメントはありますか？
筆者が実際に使ってみて、効果を実感したサプリメントを紹介しています。そちらを参考にしてみてください！
【筆者使用済】太りたい人におすすめのサプリメントランキング
最後に、筆者が実際にガリガリ体型から太るために使用したサプリメントをランキング形式でご紹介していきます。
人それぞれ、向き不向きはあると思いますが、参考にしてみてください！
健康的に太るためのサプリランキング
【プロテイン】ゴールドスタンダード
海外、オンラインショップのみで発売しているトレーニーの間では定番のプロテイン。高たんぱく質かつ低脂肪で成分は申し分なし！味も最高に美味しいのでジュース感覚で飲めちゃいます！
評価 サプリ情報 プロテイン おすすめポイント 高たんぱく質・美味しい 「iherb」よいうサイトで購入するのが最安で、紹介コード「AHJ6004」を使って購入することによって、さらに5%割引で購入可能です！
ドクター・フトレマックス
「食べても食べても太らない」と悩んでいませんか？フトレマックスはそんな悩みを解決するサプリです。
評価 サプリ情報 太るためのサプリ おすすめポイント 吸収力の高い低分子化プロテイン ガリガリ体型で悩む人の為に開発されたサプリメント。僕も実際に1ヶ月使用したところ＋2.9kgの増量の成功。詳しくは体験記事へ。
HMB極ボディ
ガリガリ体型を克服し、筋肥大させたい方のためのサプリメントです！筋肉の分解も抑制するので、日々の筋トレが無駄になりません。
評価 サプリ情報 HMBサプリ おすすめポイント 筋肥大・筋分解抑制 HMBサプリの決定版。HMBとは英語で「3-Hydroxy 3-Methy Butyrate」と言われ、筋肥大や筋肉分解の抑制に効果的だと言われています。実際に僕も3ヶ月使用し、効果を実感したので、体験談をご覧ください。
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