ボーイ
ダイエットや太るためには、自分の消費カロリー以上の摂取カロリーを取る必要があります。
要するに、自分の消費カロリーを知るのが太る（痩せる）ための第一歩とも言えます。
ということで今回は、自分の消費カロリーとマクロバランスを計算する方法をご紹介していきます。
本記事の内容
- 消費カロリーの計算方法
- マクロバランスの計算方法
本記事を読むべき人
- 自分の消費カロリーが知りたい人
- 自分のマクロバランスを知りたい人
それでは、早速計算していきましょう！
1日の消費カロリーは3つの代謝で構成される
人の消費カロリーは、3つの代謝で構成されていて、それぞれを足し合わせたものが、1日の消費カロリーとなります。
- 基礎代謝：生きてるだけで消費されるカロリー
- 生活活動代謝：歩いたり運動したりした時に消費される代謝
- 食事誘導性体熱産生：消化や吸収に伴い消費されるカロリー
要するに、1日の消費カロリーは下記で表せます。
消化カロリー=基礎代謝（7割）+生活活動代謝（2割）+食事誘導性体熱産生（1割）
まずは、上記の式を頭に入れ、実際に計算していきましょう！
1日の消費カロリー計算方法
消費カロリーの計算は、ネット上にある「消費カロリー計算サイト」で計算するのが手っ取り早くておすすめです。
このサイトへアクセスしたら、下記の項目を入力し、消費カロリーを算出しましょう。
- 年齢
- 性別
- 身長
- 体重
- 日々の行動
上の4つで基礎代謝を算出し、最後の1つで生活活動代謝を算出します。
詳しい計算方法もあるのですが、正直言って僕のような一般の人には不要です。サイトでサクッと計算するのが、1番早くてラクですからね。
とはいえ、計算方法も知りたい！という方は、以下の式で計算することができます！
→1日の消費カロリーは以下の式で算出できます。（基礎代謝）
体重×10+身長×6.25-5×年齢+5
これに活動量も考慮にいれた消費カロリーを出すために以下の係数をかけましょう。
- あまり動かない人：1.2
- 1日中動きまわる人：1.55
- 1日中動いたりトレーニングをする人：1.725
これで出てきたカロリー数があなたの1日に消費しているカロリーになります。
マクロバランスも同時に把握しておこう
消費カロリーと同時に自分が摂取すべきカロリー数や、三大栄養素の「たんぱく質・資質・炭水化物」の量（マクロバランス）を把握しておくことも重要です。
マクロ栄養素は、消費カロリーを算出しておけば、すぐに出すことが可能です。
①消費カロリーを元に1日の摂取カロリーを決定
→消費カロリーに、以下の係数をかけると摂取すべきカロリーになります。
- 筋肥大したい人は：1.2倍
- 維持したい人は：1.0倍
- 減量したい人：0.8倍
②3大栄養素の摂取バランスを決定
- たんぱく質：体重×2g
- 脂質：摂取カロリーの25％
- 炭水化物：摂取カロリーから上記を差し引く
簡単ですね。
自分が摂取すべきカロリーを把握することによって、日々の食事が変わってきますので、ダイエットをしたい人、筋肥大させたい人は、必ず把握しておきましょう！
※マクロバランスを守るためには、摂取する食べ物も重要です。下記の記事で、健康的に身体を大きくしていくためにおすすめな食材を紹介しているので、あわせてご覧ください。
【健康的に太る】太りたい人が食べるべき食べ物19選【マクロを意識】
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