ボーイ
ガリガリ体型で悩んでいる人で、筋肉をつけながら太りたい！と思っている人も多いのではないでしょうか？
今回はそんな人に向けて、ガリガリ体型から+6.0kgの増量に成功した僕がやったことをまとめていきたいと思います。
※顔が死んでいますがご容赦ください。
本記事の内容
- 筋肉をつけながら健康的に太る方法
本記事を読むべき人
- 筋肉をつけながら太りたい人
- ガリガリ体型で悩んでいる人
- 健康的に太りたい人
それでは見ていきましょう！
目次
「筋肉をつける・太る」ための基礎知識
「ガリガリ体型を改善したい！太りたい！」と言ってはいるものの、改善するための基礎知識が無さすぎる人がけっこう多いんですよね。
何事も基礎知識がなければ成功には導けませんし、その後の応用（マッチョになる）も、当然できません。
そこで、具体的な行動を見て行く前に、「筋肉をつけながら太る」ために、これだけは知っておきたい基礎知識を3つご紹介していきます。
- 消費カロリー以上を食べよ
- マクロバランスを意識した食事
- 筋力トレーニングは必須
順に解説していきますね！
消費カロリー以上を食べよ
まず大前提として、体重を増やすためには、「消費カロリー以上のカロリーを摂取する」ことが重要です。
要するに、以下の方程式を守るということ。
消費カロリー＜摂取カロリー
正直これさえ守っていれば、ほぼ確実に太ることはできます。そして、「太れない」と悩んでいる人の多くが、上記の方程式を守れていません。
ですので、まずは自分の消費カロリーを把握するところから始め、自分がどれくらいのカロリーを摂取しなければいけないのかを決めておきましょう。
マクロ管理法に沿った食事
筋肉をつけながら増量するための基礎中の基礎が「マクロ管理法に沿った食事」です。
皆さんはマクロ管理法という言葉をご存知ですか？最近はフィットネスブームでもあるので、聞いたことがある人も多いかもしれません。
マクロ管理法とは、簡単に言えば三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物」を摂取するバランスを「身長・体重・年齢・性別」などから算出し、それ通りに食事をとることです。
このマクロバランスを算出し、それ通りに食事をとることによって、バランスよく健康的に体重を増やしていくことができます。
自分の消費カロリーとマクロバランスの計算方法は、こちらの記事を参考にしてください。
【簡単】自分の消費カロリーとマクロバランスを計算する方法
筋力トレーニングは必須
上記をしっかり守れば「太る」ことは出来ますが、筋肉をつけながら太りたいなら、「筋力トレーニング」は必須になります。
筋繊維は、負荷をかけると傷つきますが、その傷をすぐに修復する働きをします。これを超回復といい、この行為を繰り返すことによって、筋肉は大きくなります。
要するに、筋肉をつけながら太ることが可能になるということです。
逆を言えば、筋トレなしでは超回復は起きませんし、筋肉はもちろんつきません。
ですので、筋肉をつけながら太りたいのであれば、「筋力トレーニング（筋トレ）」は、とても重要な要素のひとつだと言えます。
ガリガリ体型の人が筋肉をつけながら太る方法
それでは、上記の基礎知識を踏まえながら、ガリガリ体型の人が筋肉をつけながら太る方法について、ご紹介していきます。
僕はこの方法で+6.0kgの増量に成功し、それなりに筋肉もついてきました。
そんな僕が、筋肉をつけながら増量する方法を実体験ベースで解説していきます。
主にやったのは、以下の4つのこと。
- 消費カロリー以上のカロリーを摂取する
- 筋力トレーニング
- プロテインを飲む
- その他サプリを試す
それぞれ解説していきます。
筋肉をつけながら太る方法①
消費カロリー以上のカロリーを摂取する
まず1つ目は、基礎知識の方でもお話しましたが、消費カロリー以上のカロリーを摂取することです。
消費カロリー＜摂取カロリー
これは基礎中の基礎ですが、めちゃくちゃ重要なことなので、絶対に覚えておいてください。
僕も自分の消費カロリーを算出し、それ以上のカロリーになるように食事をとるようにしています。
食材も「〇〇 カロリー」と調べれば出てきますし、コンビニ弁当やおにぎりなんかは、ほぼ確実にカロリー数が表記されているので、チェックする癖をつけておきましょう！
筋肉をつけながら太る方法②
筋力トレーニング
冒頭の基礎知識でも書きましたが、筋肉をつけながら太りたいのであれば、筋力トレーニングは必須です。
細マッチョくらいを目指すなら、そこまでハードな筋トレをする必要はありませんが、週に2-3日は筋トレを行いたいところ。
- 平日：自宅とジム
- 土日：ジム
できれば、部位を変えて毎日行うのが理想ですが、お仕事なんかがあると難しい時もあると思うので、無理しない程度に行いましょう。
とはいえ、本気で「身体を変えたい！」と思うのなら、ガンガン筋トレはしてください。
筋トレをすれば、確実に身体は「変化」という答えをくれるので、やってるうちに楽しくなってきますよ！
筋肉をつけながら太る方法③
プロテインを飲む
基礎知識でも話した「マクロ管理法に沿った食事」をする為には、サプリメントの利用も効果的です。
特にプロテインは必須中の必須で、できれば毎日とることにをオススメします。
なぜ、プロテインをとった方が良いかというと、マクロバランスを通常の食事だけで賄おうと思ってもシンドイからです。これは実際に計算してみて、それ通りに食事をしてみれば分かると思います(笑)
ですので、マクロバランスを守る為にサポート的な役割として、プロテインを摂取するんですね！
プロテインは高タンパク質・低脂肪なので、脂質と炭水化物を極力抑えながら、たんぱく質を摂取できるので、王道のサプリメントになります。
筋肉をつけながら太る方法④
その他サプリを試す
プロテイン以外のサプリメントを使うのもオススメです。僕自身、プロテイン以外にもサプリメントを使用していて、それも筋肥大&増量に貢献したのかなと思っています。
具体的なサプリ名は、後ほどご紹介しますが、ここではサプリメントの重要性について解説していきます。
サプリメントというと、日本では「怪しい」というイメージがありますが、アメリカなどのフィットネス大国では、成人の約7割がサプリを使用しているというくらい当たり前です。
サプリの別名は「栄養補助食品」で、その名の通り栄養を補助してくれるものになります。
- ビタミンＣを補う
- たんぱく質を補う
- 鉄分を補う
などなど、現代の忙しくて食事から栄養を摂取できない人のためのものなんですね。
これらを使うかどうかは、あなた次第ですが、僕は色々と使ってきて効果を感じましたし、プロのフィジーカーもサプリは絶対にとっています。
ガリガリ体型から筋トレ！筋肥大する為やった6つのこと【写真アリ】
筋肉をつけながら太る為にオススメのサプリメント3選
それでは、筋肉をつけながら太る為にオススメするサプリメントを3つご紹介していきます！
筋肥大の為の筋トレサプリランキング
【プロテイン】ゴールドスタンダード
海外、オンラインショップのみで発売しているトレーニーの間では定番のプロテイン。高たんぱく質かつ低脂肪で成分は申し分なし！味も最高に美味しいのでジュース感覚で飲めちゃいます！
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