「創造力(Creativity)」を高めるブログ

ガリガリ体型から筋トレ!筋肥大する為やった5つのこと【写真アリ】

筋肥大5つのコツ

ボーイ

ガリガリ体型から筋肥大させたい!

ガール

効率的に筋肥大するには、どうすればいい?

こんな疑問を持っている方も多いと思います。

僕自身、ガリガリ体型で悩んできましたし、バルクアップする為に時間がかかりました。

しかし、たった5つの事を意識しただけで、ぐぐぐっと筋肉が成長していったんですね。

HMBを3ヵ月使用した効果

ということで今回の記事では、僕がガリガリ体型から筋肥大に成功したコツをシェアしていこうと思います!

本記事の内容

  • ガリガリ体型から筋肥大するコツ

それでは、みていきましょう!

ガリガリ体型から筋肥大する為の5つのコツ

僕がガリガリ体型から、筋肥大させていくためにやったことは5つ。

  1. まずはトレーニング
  2. 部位ごとに分けてトレーニング
  3. プロテインを飲む
  4. マクロ管理をする
  5. HMBサプリを飲む

それぞれ詳しく見ていきましょう!

①まずはトレーニング

当たり前の事ですが、筋肥大をさせる為にトレーニングは欠かせません。

なので、しのごの言わず、まずは筋トレをしましょう!

別にジムに行く必要はありません。

  • 自宅で腕立てをする
  • 自宅で腹筋を鍛える

こんな感じで、まずは自重トレーニングをするだけでもいいんです。

どんな事でも言えますが、とにかく「始める事」が重要なんですよね。

今ではyoutubeで自重トレーニングなどを学べますから、まずは試してみましょう!

②部位ごとに分けてトレーニング

経験上、トレーニングは部位を分けて鍛えるのが効率的で良いです。

理由としては・・・

  • 筋肉へ多くの負荷をかけられる
  • 短時間で鍛えられる
  • 毎日部位を変えて鍛えられる

1つの部位に集中して、鍛えると短い時間でより筋肉に負荷をかけることができます。

仕事と副業を並行してやっている僕にとって、何時間も筋トレをしている余裕はないので、割と重要です。

また、質の高い筋トレをすると「筋肉痛」になりますよね?

筋肥大をさせるなら、筋肉痛、要するに超回復期間のトレーニングは避けたいところ。

ですので、全身トレーニングしてしまうと、負荷を分散してしまうのはもちろん、次のトレーニングまで間が空いてしまって効率が悪いんですよね。

なので、多くのトレーニーが毎日部位を変えてトレーニングをしているのです。

③プロテインを飲む

筋肥大させる為に必ず必要になってくるのが、たんぱく質の摂取です。

筋肥大させる為に必要なたんぱく質の量は、大体1日「体重」×「2g」と言われていています。

僕の場合だと、約60キロなので、60×2gで120gです。

この量のたんぱく質を普段の食事のみで摂取しようと思うと、正直きつい。

取れたとしても、よほどの栄養管理をしない限り、他の炭水化物、脂質を多く摂ってしまい体に悪いです。

そういう意味でも、たんぱく質を効率的に摂る為に、プロテインの摂取は必須中の必須なんですね。

④マクロ管理をする

先程出てきた、たんぱく質の他に、炭水化物、脂質を総称して3大栄養素やPFCバランスと呼びますね。

  • たんぱく質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal

筋肥大やダイエットをする際に、この3大栄養素をバランスよく摂取する事は、めちゃくちゃ重要です。

3大栄養素の摂取量を管理することを「マクロ管理」と呼んだりしますが、やる事自体は簡単で誰にでもできます。

マクロ管理法

①1日の消費カロリーを算出

→1日の消費カロリーは以下の式で算出できます。(基礎代謝)

体重×10+身長×6.25-5×年齢+5

これに活動量も考慮にいれた消費カロリーを出すために以下の係数をかけましょう。

  • あまり動かない人:1.2
  • 1日中動きまわる人:1.55
  • 1日中動いたりトレーニングをする人:1.725

 

②①を元に1日の摂取カロリーを決定

→①ででた消費カロリーに、以下の係数をかけると摂取カロリーになります。

  • 筋肥大したい人は:1.2倍
  • 維持したい人は:1.0倍
  • 減量したい人:0.8倍

 

③3大栄養素の摂取バランスを決定

たんぱく質:体重×2g

脂質:摂取カロリーの25%

炭水化物:摂取カロリーから上記を差し引く

僕を例にして計算すると・・・

60×10+170×6.25-5×24+5=1537㎉

1537.5㎉×1.2(デスクワーク)=1999㎉

これが1日の消費カロリーです。

②1999㎉×1.2(筋肥大したい)=2399㎉

これが摂取すべきカロリー量です。

Shin
結構多いですね・・・。

 

③マクロバランスは・・・

(P)たんぱく質:60×2g=120g(480㎉)

(F)脂質:2399*0.25=600㎉(66g)

(C)炭水化物:2399-480-600=1319㎉(330g)

これが僕の1日に摂取すべきマクロバランスです。

マクロ管理は、筋トレやダイエットの基本です。

しっかり守りましょう。

⑤HMBサプリを飲む

僕の筋肉を急成長させてくれたのは、HMBサプリのおかげといっても過言ではありません。

ボーイ

HMBって何?

HMBとは・・・

正式名称を「βヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼ばれていて、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。

簡単な話、体内で合成される成分のひとつです。

HMBの特徴としては・・・

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 疲労回復効果
  • 脂肪燃焼の促進

詳しくはこちらの記事で分かりやすく解説しています。

HMBは、サプリで摂取するのが一番効率的で、僕が使っているのがHMB極ボディというサプリ。

HMB極ボディの特徴は・・・

  • 初回500円から試せる
  • HMB2150mg配合
  • 1日たったの3粒
  • 送料が無料!

脱ガリガリ体型!一緒に頑張りましょう!

筋肥大させたいのなら、まずはトレーニングすることが大事です。

さらに、効率的に筋肥大させるなら、マクロ管理法による食事制限も必須ですね。

イメージとしては、「食事8割・筋トレ2割」を意識していく感じ。

そして余裕があれば、HMBサプリを取ってみるのもオススメです!

もしHMBに関して気になる方は、僕がHMBサプリを試した結果を、画像付きで解説しているので是非読んでみてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA