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ガリガリ体型から筋トレ!筋肥大する為やった6つのこと【写真アリ】

ボーイ

ガリガリ体型から筋肥大させたい!太りたい!

ガール

効率的に筋肥大するには、どうすればいい?

こんな疑問を持っている方も多いと思います。

僕自身、ガリガリ体型で悩んできましたし、バルクアップする為に時間がかかりました。

しかし、たった5つの事を意識しただけで、ぐぐぐっと筋肉が成長していったんですね。

※左の画像の顔が死んでいますが、ご容赦くださいw

ということで今回の記事では、僕がガリガリ体型から筋肥大に成功したコツをシェアしていこうと思います!

本記事の内容

  • ガリガリ体型から筋肥大・増量するコツ

本記事を読むべき人

  • 食べても食べても、太らない人
  • 筋トレしても、筋肥大しない人
  • ガリガリ体型で悩んでいる人

それでは、みていきましょう!

※YouTubeでガリガリ男の筋トレVLOGを発信中!!!一緒に頑張りましょう!

そもそもでガリガリの人が太らない原因は?

ボーイ

そもそもで、何でガリガリの人って、太らないの?

主に、以下の原因が考えられます。

  1. 栄養の吸収力が弱い(胃腸が弱い)
  2. あんまり食べていない
  3. 代謝が良い

それぞれ順番に解説していきます。

栄養の吸収力が弱い(胃腸が弱い)

ガリガリ体型で悩んでいる人の多くが、胃腸が弱く、すぐにお腹を下してしまう人が多いです。

事実、僕もお腹が弱いです(泣)

要するに、せっかく摂取した栄養をうまく身体に取り込めていないため、太らないんですね。

あんまり食べていない

「食べても太らない」と言っている人に限って、あまり食べていないことが多いです。

このあと詳しくご紹介しますが、皆さんは、自分の消費カロリーを把握していますか?

基本的には、以下の方程式が成り立たないと太りません

消費カロリー<摂取カロリー

要するに、自分の消費カロリーよりも多くの摂取カロリーをとる必要があるということです。

これが意外と出来ていない人が多い。

代謝が良い

また、食べても太らない人は、消費カロリーが高く、上記で紹介した方程式が成り立っていない可能性が高いです。

代謝=消費カロリーは、主に3つの要素からできているのをご存知ですか?

  1. 基礎代謝:生きているだけで消費されるカロリー
  2. 生活活動代謝:歩いたり走ったりすることにより消費されるカロリー
  3. 食事誘発性熱産生:栄養を分解するときに消費されるカロリー

この中でも、基礎代謝がもともと高い人(若い人)は、太りにくく、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなくて、「全然太らない」という状況になっているんですね。

 

これらガリガリの原因を詳しくまとめた記事を用意したので、そちらも合わせてご覧ください。

ガリガリ体型から筋肥大する為の6つのコツ

太らない原因は分かりましたが、実際にどんなことをすれば、ガリガリ体型を改善できるのでしょうか?

僕がガリガリ体型から、筋肥大させていくためにやったことは6つ。

  1. まずはトレーニング(筋トレ)
  2. 部位ごとに分けてトレーニング(筋トレ)
  3. プロテインを飲む
  4. マクロ管理をする
  5. HMBサプリを飲む
  6. 太るためのサプリを飲む

それぞれ詳しく見ていきましょう!

ガリガリ体型から筋肥大する方法①
「まずはトレーニング(筋トレ)」

当たり前の事ですが、筋肥大をさせる為にトレーニングは欠かせません。

なので、しのごの言わず、まずは筋トレをしましょう!

別にジムに行く必要はありません。

  • 自宅で腕立てをする
  • 自宅で腹筋を鍛える

こんな感じで、まずは自重トレーニングをするだけでもいいんです。

どんな事でも言えますが、とにかく「始める事」が重要なんですよね。

今ではYouTube動画トレーニング専門動画学習サイト「LEAN BODY」などで正しい筋トレ方法を学べますから、まずは試してみましょう!

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ガリガリ体型から筋肥大する方法②
「部位ごとに分けてトレーニング(筋トレ)」

経験上、トレーニングは部位を分けて鍛えるのが効率的で良いです。

理由としては・・・

  • 筋肉へ多くの負荷をかけられる
  • 短時間で鍛えられる
  • 毎日部位を変えて鍛えられる

1つの部位に集中して、鍛えると短い時間でより筋肉に負荷をかけることができます。

仕事と副業を並行してやっている僕にとって、何時間も筋トレをしている余裕はないので、割と重要です。

また、質の高い筋トレをすると「筋肉痛」になりますよね?

筋肥大をさせるなら、筋肉痛、要するに超回復期間のトレーニングは避けたいところ。

ですので、全身トレーニングしてしまうと、負荷を分散してしまうのはもちろん、次のトレーニングまで間が空いてしまって効率が悪いんですよね。

なので、多くのトレーニーが毎日部位を変えてトレーニングをしているのです。

ガリガリ体型から筋肥大する方法③
「プロテインを飲む」

筋肥大させる為に必ず必要になってくるのが、たんぱく質の摂取です。

筋肥大させる為に必要なたんぱく質の量は、大体1日「体重」×「2g」と言われていています。

僕の場合だと、約60キロなので、60×2gで120gです。

この量のたんぱく質を普段の食事のみで摂取しようと思うと、正直きつい。

取れたとしても、よほどの栄養管理をしない限り、他の炭水化物、脂質を多く摂ってしまい体に悪いです。

そういう意味でも、たんぱく質を効率的に摂る為に、プロテインの摂取は必須中の必須なんですね。

ガリガリ体型から筋肥大する方法④
「マクロ管理をする」

先程出てきた、たんぱく質の他に、炭水化物、脂質を総称して3大栄養素やPFCバランスと呼びますね。

  • たんぱく質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal

筋肥大やダイエットをする際に、この3大栄養素をバランスよく摂取する事は、めちゃくちゃ重要です。

3大栄養素の摂取量を管理することを「マクロ管理」と呼んだりしますが、やる事自体は簡単で誰にでもできます。

マクロ管理法

①1日の消費カロリーを算出

→1日の消費カロリーは以下の式で算出できます。(基礎代謝)

体重×10+身長×6.25-5×年齢+5

これに活動量も考慮にいれた消費カロリーを出すために以下の係数をかけましょう。

  • あまり動かない人:1.2
  • 1日中動きまわる人:1.55
  • 1日中動いたりトレーニングをする人:1.725

 

②①を元に1日の摂取カロリーを決定

→①ででた消費カロリーに、以下の係数をかけると摂取カロリーになります。

  • 筋肥大したい人は:1.2倍
  • 維持したい人は:1.0倍
  • 減量したい人:0.8倍

 

③3大栄養素の摂取バランスを決定

たんぱく質:体重×2g

脂質:摂取カロリーの25%

炭水化物:摂取カロリーから上記を差し引く

 

僕を例にして計算すると・・・

60×10+170×6.25-5×24+5=1537㎉

1537.5㎉×1.2(デスクワーク)=1999㎉

これが1日の消費カロリーです。

②1999㎉×1.2(筋肥大したい)=2399㎉

これが摂取すべきカロリー量です。

③マクロバランスは・・・

  • (P)たんぱく質:60×2g=120g(480㎉)
  • (F)脂質:2399*0.25=600㎉(66g)
  • (C)炭水化物:2399-480-600=1319㎉(330g)

これが僕の1日に摂取すべきマクロバランスです。

マクロ管理は、筋トレやダイエットの基本ですので、しっかり守りましょう。

ガリガリ体型から筋肥大する方法⑤
「HMBサプリを飲む」

僕の筋肉を急成長させてくれたのは、HMBサプリのおかげといっても過言ではありません。

ボーイ

HMBって何?

HMBとは・・・

正式名称を「βヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼ばれていて、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。

簡単な話、体内で合成される成分のひとつです。

HMBの特徴としては・・・

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 疲労回復効果
  • 脂肪燃焼の促進

詳しくはこちらの記事で分かりやすく解説しています。

HMBは、サプリで摂取するのが一番効率的で、僕が使っているのがHMB極ボディというサプリ。

HMB極ボディの特徴は・・・

  • 初回は500円から試せる
  • HMB2150mg配合
  • 1日たったの3粒
  • 送料が無料!
  • 定期購入で安く買える

こんな感じです。

もっと詳しく知りたい方は、僕の体験記事が下の黄色いボタンから読めるので、ぜひ読んでみて下さい!

ガリガリ体型から筋肥大する方法⑥
「太るためのサプリを飲む」

僕の体重が一気に2.9kgも上がった方法が、「太るためのサプリ」の飲むことでした。

具体的にお話しすると、「ドクター・フトレマックス」というサプリです。

コチラのサプリを1ヵ月間、無心で飲み続けた結果、下図のように体重が増加し、見るからに身体つきも変わっています。

 

もちろん、上記に書いた、食事管理や日々のトレーニングも大きな要因ですが、たったの1ヵ月でここまで成果を出せたのは、このサプリのおかげかもしれません。

詳しいことは記事に書いたので、あわせて読んで頂けると良いと思います!

ガリガリ体型の人が筋トレと同時に使うべきサプリランキング

上記を踏まえ、ガリガリ体型で悩んでいる人筋トレと同時に使うべきアイテムをランキング形式でご紹介していきます!

筋肥大の為の筋トレサプリランキング

  • 【プロテイン】ゴールドスタンダード

    海外、オンラインショップのみで発売しているトレーニーの間では定番のプロテイン。高たんぱく質かつ低脂肪で成分は申し分なし!味も最高に美味しいのでジュース感覚で飲めちゃいます!

    評価
    サプリ情報プロテイン
    おすすめポイント高たんぱく質・美味しい

    「iherb」よいうサイトで購入するのが最安で、紹介コード「AHJ6004」を使って購入することによって、さらに5%割引で購入可能です!

  • ドクター・フトレマックス

    ドクター・フトレマックス

    「食べても食べても太らない」と悩んでいませんか?フトレマックスはそんな悩みを解決するサプリです。

    評価
    サプリ情報太るためのサプリ
    おすすめポイント吸収力の高い低分子化プロテイン

    ガリガリ体型で悩む人の為に開発されたサプリメント。僕も実際に1ヶ月使用したところ+2.9kgの増量の成功。詳しくは体験記事へ。

  • HMB極ボディ

    SNSLP

    ガリガリ体型を克服し、筋肥大させたい方のためのサプリメントです!筋肉の分解も抑制するので、日々の筋トレが無駄になりません。

    評価
    サプリ情報HMBサプリ
    おすすめポイント筋肥大・筋分解抑制

    HMBサプリの決定版。HMBとは英語で「3-Hydroxy 3-Methy Butyrate」と言われ、筋肥大や筋肉分解の抑制に効果的だと言われています。実際に僕も3ヶ月使用し、効果を実感したので、体験談をご覧ください。

脱ガリガリ体型!筋トレと食事が大事です

筋肥大させたいのなら、まずはトレーニングすることが大事です。

さらに、効率的に筋肥大させるなら、マクロ管理法による食事制限も必須ですね。

イメージとしては、食事8割・筋トレ2割を意識していく感じ。

そして余裕があれば、「HMBサプリ」や「太るためのサプリ」を取ってみるのもオススメです!

※YouTubeでガリガリ体型からマッチョになる過程を発信中!!!ぜひ、一緒に頑張りましょう!

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