【三大栄養素1日の摂取量】PFCバランスを意識して健康的な食生活

Shin
どうも、Shinです。

 

筋トレ、健康においてバランスの
とれた食事はとても大切です。

でも、バランスのとれた食事って
なんなのかわかりませんよね。

とりあえず、野菜とっとこう、
ぐらい思っているひとがほとんどではないでしょうか?

ぶたくん
とりあえず野菜くっとこ

 

しかし、ただ野菜をとってれば、
バランスのとれた食事とは言えません。

 

バランスのとれた食事とは、
栄養のバランスがとれた食事はということです。

 

栄養バランスを整えるために、
30種類以上の栄養素が存在します。
しかし、栄養素に詳しくない人が最初から、
それらすべてのバランスを考えた
食生活を送るのは、非常に難しいです。

では、バランスのとれた食事を
するにはどうしたらいいか、
それは、三大栄養素を意識することです。

三大栄養素とは

三大栄養素とは、

炭水化物、たんぱく質、脂質のことです。

この3つの栄養素は、
人体のエネルギーや筋肉などを
構成するのに重要な栄養素となります。

Shin
ひとつずつ解説していきますね!

炭水化物

炭水化物=糖質+食物繊維

三大栄養素のひとつで、
消化・吸収される糖質
消化・吸収されない食物繊維の2つに分けられます。

糖質に関して、もう少し詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【AGEとは】老化を促進させる食品と3つの対処法

 

また、炭水化物は1グラム当たり4キロカロリー
摂取することになるので、覚えておくといいでしょう。

例) 100グラムの炭水化物=4×100=400キロカロリー

含まれる食品

基本的にどんな食品にも含まれますが、
炭水化物を多く含む食品としては、
ごはん、パン、麺などの主食、
あとは、芋、レンコン、ごぼう、などの根菜類にも多く含まれます。

注意

不足すると疲労感や体脂肪の減少、
逆に摂りすぎると、肥満や糖尿病の原因になります。

たんぱく質

筋肉や血液をつくる

三大栄養素のひとつで、
体の1/5はたんぱく質でできています。

たんぱく質は血液や筋肉をつくるのに
必要な栄養素で、アミノ酸が結合してできた化合物です。

よく筋トレをしたあとに、
たんぱく質を摂った方が良いと言われます。

これは、トレーニング後にたんぱく質でできた
筋肉繊維が破壊するため、
それを修復するために、たんぱく質を摂ることが大切だからです。

 

また、たんぱく質も1グラム当たり4キロカロリー摂取
することになるので、こちらも覚えておくといいでしょう。

含まれる食品

たんぱく質を多く含む食品としては、
肉類、魚類、大豆、卵などが挙げられます。

筋肥大をしたい方は、牛肉や卵がおすすめで、
ダイエットをしながらたんぱく質を摂りたい方は、
脂質が少ない鶏肉を摂取するのがおすすめです。

注意

不足すると、体力・思考力・免疫力の低下につながります。
逆に摂りすぎると、腎臓に負担がかかるため、注意が必要です。

脂質

生理機能に重要

脂質と聞くと、悪いイメージがあるかもしれませんが、
生きていくためには必要な栄養素のひとつです。

脂質には必須脂肪酸という、
生理機能が正常に行われるために
必要なものが含まれています。

この必須脂肪酸は体内では
生成されないので、体外から摂取する必要があります。

 

また、脂質は1グラム当たり9キロカロリーを摂取
することになるので、覚えておくといいでしょう。

含まれる食品

油、お菓子、肉類、などに多く含まれます。

脂質は1グラム当たりのカロリー数が大きいので、
注意して摂取しましょう。

注意

不足すると、発育障害、また皮膚炎の原因になります。
逆に摂りすぎると、肥満や生活習慣病の原因になります。

摂取基準

摂取基準を知る前に、
まず知っておかなければならないのが、
目標摂取カロリーです。

目標摂取カロリーを設定して、
その目標摂取カロリーを満たすために、
三大栄養素のポートフォリオを組みます。

ぶたくん
どうゆうことや!

 

どうゆうことかというと、
例えば1日の目標摂取カロリーが2000キロカロリーだとすると、
その2000キロカロリーを炭水化物、たんぱく質、脂質を
どのくらいの割合で摂るかを考えるということです。

上でも書きましたが、

それぞれの1グラム当たりのカロリーは下記の通りです。

MEMO

炭水化物=4キロカロリー/1グラム

たんぱく質=4キロカロリー/1グラム

脂質=9キロカロリー/1グラム

次に、目標摂取カロリーを
どうやって設定するかですが、

こちらのサイトで簡単に計算できるので、
参考にしてみましょう。

カロリー一括計算ツールダイエットサプリ広場

最後に

三大栄養素は、食品が入っている袋に必ず記載されています。

そのため、どのくらい摂取したかが
管理しやすいので、初心者の方にはおすすめです。

 

しかし、初めからそれを意識し過ぎて、
好きなものを食べないのはあまり良くありません。

まずは、意識してその食品にどのくらい炭水化物が入っているか、
たんぱく質が入っているかを見てみることから始めてください。

そうすると、だんだんバランスの取れた
良い食事ができるようになってきます。

是非、食品を買うときは三大栄養素を見る!を意識してみてください。

 

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